上腕二頭筋を鍛えるならケーブル(ワイヤー)を使った筋トレがおすすめ!

二頭筋を鍛えたいと思っている人も多いと思いますが、上腕二頭筋は筋肉の中でも負荷を与えにくい部位となります。

そのため、正しい方法でトレーニングを行わないと、しっかりと筋肉が付いてくれません。

そこで、この記事では上腕二頭筋を鍛えるときのおすすめ筋トレ方法について、詳しく解説していきます。

上腕二頭筋にはケーブルカールがおすすめ!

ワイヤー(ケーブル)カールとは、その名の通りケーブル(ワイヤー)を使用して行う筋トレ方法です。

ナイトメア筋坊
ダンベルとはまた違う負荷をかけることができるという特徴があります。

そのため、ダンベルでのトレーニングに慣れてきた人や、少し飽きてきたという人は、このケーブルカールに挑戦してみるといいかもしれません。

では、ケーブル(ワイヤー)カールとは、具体的にどのような方法で行うのでしょうか。

ケーブル(ワイヤー)カールの正しい方法は?

ケーブル(ワイヤー)カールで、上腕二頭筋を鍛える場合は、正しフォームで行う必要があります。

ケーブル(ワイヤー)カールのやり方を簡単に解説すると、肩幅と同じくらいの幅で手を開き、ケーブル(ワイヤー)ルカールを持ちます。

そして、ケーブル(ワイヤー)腰の位置まで持ってきて、体を後ろに若干倒します。

これでケーブル(ワイヤー)カールの準備が整いました。

その後、腰の位置から肘を固定たまま、ケーブル(ワイヤー)を持ち上げます。

この時のポイントしては、ケーブル(ワイヤー)を一番上までしっかりと持ち上げることです。

そして一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

これが、ケーブル(ワイヤー)カールの基本的に動作、フォームになります。

では、ケーブル(ワイヤー)カールの効果を最大限に発揮するためには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

ケーブル(ワイヤー)カールの効果を最大限に発揮するためには?

勢いをつけて持ち上げない

まずケーブル(ワイヤー)カールの効果を最大限に発揮するためには、勢いをつけてケーブル(ワイヤー)を持ち上げないことが大事です。

これを、専門用語でチーティングといいますが、反動を使って持ち上げてはいけません。

特に初心者の場合は、しっかりと負荷をかけることが重要ですので、反動や勢いで持ち上げてしまうと、ケーブル(ワイヤー)カールの効果が出ない場合があります。

鍛えたい部位を意識する

ケーブル(ワイヤー)カールに限ったことではありませんが、筋トレをするときには、どの部位を鍛えたいのかを明確にして、その部位を意識しながら筋トレを行う必要があります。

というのも、その部位を意識することで、脳がその筋肉を発達させようとしてくれるからです。

ナイトメア筋坊
中には、上腕二頭筋、背筋、腹筋と大まかな部位をイメージしてトレーニングをする人もいますが、

「上腕二頭筋の内側」

など、できるだけ細かくイメージしてあげると、より効果が出やすいです。

手首を曲げない

ケーブル(ワイヤー)カールで初心者がやりがちなのが、この手首を曲げると動作です。

初心者の場合は、まだ負荷に慣れておらず、筋肉が発達していない状態です。

そのため、ケーブル(ワイヤー)カールの負荷に耐えられず、手首の力で持ち上げようとしてしまいがちですが、これはかなり危険です。

手首がケーブル(ワイヤー)カールの負荷に耐えられず、筋を痛めてしまうなどのケガに繋がりますので注意が必要です。

正しい距離を保つ

ケーブル(ワイヤー)カールの効果を最大限に発揮するためには、マシンとの距離が非常に重要です。

近すぎてもだめですし、遠すぎてもだめです。

なぜなら、上腕二頭筋に適切な負荷をかけることができないからです。

ナイトメア筋坊
目安となる距離は、マシンから50センチ程離れた位置です。

この位置を意識して筋トレをすると、より効果に期待が持てる場合があります。

メリハリをつける

ケーブル(ワイヤー)カールで上腕二頭筋を鍛えるときには、メリハリのある動作を意識することが大事です。

というのも、ケーブル(ワイヤー)を持ちあげるときには、上腕二頭筋に適度な負荷をかけるために一気に持ち上げることが大事です。

そして、上まで持ち上げたら、持ち上げる時とは反対に、ゆっくりと息を吐きながら元の位置まで戻しましょう。

こうすることで、上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることができるのです。

筋トレの基本は、「ゆっくりとした動作」です。

そのため、初心者の中には、ケーブル(ワイヤー)カールを持ち上げるとき、ゆっくり持ち上げてしまう人がいます。

しかし、上腕二頭筋は先ほども説明したように、負荷をかけにくい部位でもありますので、一気に持ち上げ、ゆっくり下ろすという動作が必要になるのです。

このポイントを覚えていないと、ケーブル(ワイヤー)カールでトレーニングをしても、なかなか上腕二頭筋がつかないという事態が起こってしまいますので、しっかりと頭に入れておくことをおすすめします。

まとめ

上腕二頭筋を鍛えるのには、ケーブル(ワイヤー)カールを使ったトレーニングがおすすめです。

ただ、正しいフォームや注意点もいくつかありますので、まずはしっかりと知識をつけてから行うことをおすすめします。

もしわからない場合には、ジムのトレーナーなどのアドバイスを受けるようにしてください。

そうすることで、ケガの予防にも繋がりますし、正しい効果を実感できる可能性が高まります。

Source: 肉体改造の王子様

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